Giữ gìn sắc vóc sau sinh an toàn và hiệu quả

Chịu cực trong suốt 9 tháng thai kỳ để chào đón một thiên thần nhỏ chào đời là niềm hạnh phúc tuyệt vời nhất với hầu hết bà mẹ. Tuy nhiên, sau khi sinh, nhiều người vẫn phải đối mặt với nỗi lo âu về việc lấy lại vóc dáng thon gọn như trước khi mang thai.

Sự thay đổi hormon, tăng cân và chế độ ăn uống không lành mạnh là những nguyên nhân khiến các bà mẹ gặp khó khăn trong việc giảm cân sau sinh. Đây cũng là lý do tại sao cần có một kế hoạch ăn kiêng và tập luyện an toàn, khoa học giúp lấy lại vóc dáng đẹp mà không ảnh hưởng đến sức khỏe và quá trình cho con bú.

1. Thực đơn Cân Bằng Dinh Dưỡng Sau Sinh

Sau khi sinh, cơ thể phụ nữ vẫn cần nhiều dưỡng chất và năng lượng để phục hồi và cho con bú. Do đó, thay vì nhịn ăn hay ăn kiêng khắc nghiệt, các bà mẹ nên tập trung vào một chế độ ăn cân bằng, khoa học như sau:

• Tăng cường đạm từ thực phẩm như thịt nạc, trứng, đậu để giúp xây dựng lại cơ bắp bị tổn thất trong thai kỳ.
• Bổ sung các loại rau, trái cây tươi giàu vitamin, khoáng chất và chất xơ giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
• Ăn thực phẩm giàu canxi, sắt, axit folic để phục hồi nhanh sau sinh và cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho con bú.
• Uống đủ nước, tránh đồ uống có đường, đồ ăn nhiều dầu mỡ, chất béo.
• Chia nhỏ khẩu phần ăn, ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày để tránh nạc mỡ dư thừa.

Bên cạnh chế độ ăn uống khoa học, bạn cần nghỉ ngơi đầy đủ, điều tiết cân bằng trong việc chăm sóc con để có đủ năng lượng trong quá trình giảm cân, tập luyện.

2. Các Bài Tập Giảm Cân An Toàn Sau Sinh

Sau khi sinh con, các bà mẹ thường gặp phải những vấn đề như teo cơ chậu, tắc tử cung, đau lưng. Do đó, việc xây dựng một kế hoạch tập luyện khoa học là rất quan trọng để lấy lại vóc dáng và sức khỏe tốt sau sinh.

Bước đầu tiên là tập vận động nhẹ nhàng 10 phút/ngày sau 6 tuần đầu đẻ mổ hoặc 2-3 tuần sau sinh thường, như đi bộ quanh nhà, tập thở, vận động cho cơ chậu. Sau đó, bạn có thể tăng dần cường độ tập luyện với những bài sau:

Tập Thể Dục Chức Năng (Functional Training)

• Plank đu người, gập bụng, squat giúp làm săn chắc cơ bụng, đùi, mông.
• Bài tập cơ lõi như yoga, nhào lộn cầu tập trung vào thân trên, lưng và cơ đáy chậu.

Cardio Vừa Phải

• Đi bộ nhanh, chạy bộ, bơi lội giúp đốt cháy calo hiệu quả mà không quá gây áp lực.
• Tập aerobic nhịp độ nhẹ khoảng 20-30 phút/ngày cũng là lựa chọn tốt.

Tập Tăng Cường Sức Mạnh

• Sử dụng tạ tay, dây đàn hồi để tăng cường cơ bắp toàn thân sau 2-3 tháng.
• Bài tập plank với tạ người hoặc nhấc tạ cũng giúp tăng sức mạnh rất hiệu quả.

Một số lưu ý quan trọng khi tập luyện là dần dần tăng thời lượng, cường độ, không nên vận động quá sức, gây tổn thương. Nếu gặp các vấn đề như đau lưng, đau ngực, đau đầu, hãy nghỉ ngơi và tham khảo ý kiến bác sĩ.

3. Kiên Trì Và Kiên Nhẫn – Chìa Khóa Vàng

Khó khăn lớn nhất của các bà mẹ khi muốn giảm cân sau sinh chính là thiếu kiên trì và kiên nhẫn. Họ thường mong muốn có được vóc dáng thon gọn sau một thời gian ngắn, trong khi thực tế quá trình này đòi hỏi sự nỗ lực lâu dài.

Thay vì ăn kiêng quá khắc nghiệt, hãy đặt ra mục tiêu giảm từ 0,5 – 1kg/tuần một cách khoa học và an toàn. Bên cạnh đó, duy trì tập luyện đều đặn, nhẫn nại và kiên trì theo đúng kế hoạch. Đồng thời cũng cần có sự hỗ trợ, động viên từ gia đình, người thân để có thêm động lực vượt qua giai đoạn khó khăn này.

Hãy lên một kế hoạch ăn uống và tập luyện hiệu quả, khoa học nhưng cũng cần linh hoạt, phù hợp với hoàn cảnh thực tế. Đừng quá cầu toàn hay gắng gượng quá sức khiến cơ thể bị kiệt quệ. Sự kiên nhẫn và nỗ lực bền bỉ sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giữ dáng đẹp mà vẫn đảm bảo sức khỏe cho bản thân và con yêu.

4. Tập Luyện Khoa Học Mỗi Ngày Một Chút

Chỉ cần dành ra khoảng 30 phút mỗi ngày cho các bài tập đơn giản như đẩy tường, gập bụng, squat hay đi bộ nhẹ nhàng là bạn đã có thể đốt cháy lượng calo dư thừa rất hiệu quả. Tập luyện ở cường độ vừa phải giúp nâng cao sức khỏe, làm săn chắc cơ bắp mà không gây quá nhiều áp lực cho cơ thể.

Hãy khởi đầu từ những bài tập nhẹ nhàng như tập thở, vận động tĩnh, rồi dần tăng cường độ lên mức vừa phải khi cơ thể đã phục hồi một phần nào. Với những bà mẹ đã quen tập luyện trước đó, có thể tập luyện mạnh hơn nhưng đừng quá lực để tránh gây tổn thương cho cơ thể.

Lựa chọn môn thể thao phù hợp như yoga, nhảy aerobic, bơi lội hay chạy bộ nhẹ nhàng cũng là gợi ý tốt giúp đốt calo hiệu quả mà không gây áp lực lên xương khớp và cơ bụng. Bạn có thể kết hợp đa dạng các hình thức để tránh ngán và mệt mỏi trong quá trình tập luyện.

5. Dinh Dưỡng Đầy Đủ Và Cân Bằng

Nhiều bà mẹ sau sinh thường mắc sai lầm khi ăn kiêng khắc nghiệt, nhịn đói quá mức dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng, suy nhược cơ thể. Thực tế, giai đoạn này cơ thể bạn vẫn cần nhiều năng lượng và dưỡng chất để phục hồi sau đẻ và cung cấp đủ dinh dưỡng qua sữa mẹ cho bé.

Thay vì kiêng ăn một cáchngây dại, bạn nên xây dựng một chế độ ăn cân bằng, đầy đủ chất bao gồm:

• Protein đạm từ thịt nạc, cá, trứng, đậu để xây dựng cơ bắp
• Rau xanh và trái cây tươi cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ
• Ngũ cốc nguyên hạt, hạt đậu giúp no lâu, ổn định đường huyết
• Sữa, sữa chua cung cấp canxi hỗ trợ xương khớp và hệ miễn dịch
• Uống nhiều nước, ít đồ uống có đường để tránh tăng cân

Ngoài ra, cũng đừng quên bổ sung đủ lượng acid folic, sắt, kẽm và các vitamin có lợi cho sức khỏe của mẹ và trẻ nhỏ. Tránh đồ ăn nhanh, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ để giữ dáng thon gọn lâu dài.

Ăn uống khoa học, vận động phù hợp kết hợp với nghỉ ngơi, thư giãn đầy đủ sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng quyến rũ sau sinh mà vẫn đảm bảo sức khỏe cho bản thân và nguồn sữa cho con yêu. Cuộc sống của người mẹ bận rộn nên chủ động lên kế hoạch ăn uống, tập luyện một cách hiệu quả và phù hợp là điều rất quan trọng. Hãy kiên trì và kiên nhẫn theo sát kế hoạch để đạt được mục tiêu mong muốn nhé!