Một chế độ ăn uống lành mạnh đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể của nam giới. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại chất béo đều giống nhau. Chất béo chưa bão hòa và chất béo đơn không bão hòa thực sự là những loại chất béo tốt, trong khi chất béo trans và chất béo bão hòa nên được hạn chế. Vì vậy, việc kiểm soát lượng chất béo nạp vào cơ thể là rất cần thiết để ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe liên quan đến chất béo như béo phì, bệnh tim và tiểu đường.

Tác hại của chất béo bão hòa và chất béo trans

Chất béo bão hòa thường được tìm thấy trong thịt đỏ, thịt gia cầm có da, sữa đầy đủ chất béo, pho mát, bơ và một số loại dầu thực vật nhất định như dầu cọ và dầu hạt cọ. Chất béo trans là loại chất béo không tự nhiên, được tạo ra thông qua quá trình hydro hóa dầu thực vật để kéo dài thời gian sử dụng và giữ cho chúng ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng. Chúng thường được tìm thấy trong thực phẩm chiên rán, bánh quy, bánh ngọt, bơ lạc và một số loại margarin.

Cả hai loại chất béo này đều có liên quan đến việc làm tăng mức cholesterol LDL (cholesterol xấu) và giảm mức cholesterol HDL (cholesterol tốt), điều này có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Ngoài ra, chúng còn góp phần gây ra các vấn đề sức khỏe khác như béo phì, đái tháo đường loại 2 và một số loại ung thư nhất định.

Lợi ích của chất béo đơn không bão hòa và chất béo chưa bão hòa

Ngược lại, chất béo đơn không bão hòa và chất béo chưa bão hòa có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Chất béo đơn không bão hòa thường được tìm thấy trong dầu ô liu, quả hạch, quả bơ và các loại dầu thực vật khác như dầu đậu nành và dầu hạt cải. Chất béo chưa bão hòa có nhiều trong các loại dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu cải dầu, dầu hạt lanh và cá béo.

Những loại chất béo này có thể giúp hạ cholesterol LDL và tăng cường cholesterol HDL. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và các bệnh liên quan khác. Chúng cũng có tác dụng chống viêm, có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh như ung thư, bệnh Alzheimer và tiểu đường týp 2.

Vai trò của chất béo trong sức khỏe nam giới

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong sức khỏe nam giới bởi vì chúng là nguồn cung cấp năng lượng và vitamin tan trong chất béo. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đảm bảo cân bằng giữa các loại chất béo khác nhau.

Một số lợi ích sức khỏe quan trọng của việc duy trì lượng chất béo phù hợp bao gồm:

1. Sức khỏe tim mạch

Việc thay thế chất béo bão hòa và chất béo trans bằng chất béo đơn không bão hòa và chất béo chưa bão hòa có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

2. Kiểm soát cân nặng

Các loại chất béo lành mạnh có thể giúp no lâu hơn, do đó hạn chế việc ăn vặt và thèm ăn không kiểm soát.

3. Chức năng tình dục

Chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc tổng hợp hormone testosterone và các hormone sinh dục khác ở nam giới, do đó ảnh hưởng đến sức khỏe tình dục.

4. Sức khỏe não bộ

Axit béo omega-3, một loại chất béo chưa bão hòa, đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển và chức năng của não bộ.

5. Sức khỏe da và tóc

Chất béo lành mạnh giúp duy trì sự đàn hồi và độ ẩm cho da và tóc.

6. Kiểm soát lượng đường trong máu

Việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo đơn không bão hòa có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Khuyến nghị về lượng chất béo hàng ngày

Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), tổng lượng chất béo nên chiếm khoảng 20-35% lượng calo hàng ngày. Trong đó, chất béo bão hòa nên dưới 10%, chất béo đơn không bão hòa nên chiếm khoảng 15-20% và chất béo chưa bão hòa khoảng 6-11%.

Đối với nam giới trưởng thành, khẩu phần ăn hàng ngày nên bao gồm 4-5 muỗng canh dầu thực vật hoặc dầu ô liu, 1-2 muỗng cà phê các loại hạt, hạnh nhân, quả óc chó và cá béo từ 2-3 lần mỗi tuần.

Thay đổi thói quen ăn uống để kiểm soát chất béo

Để kiểm soát lượng chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày, nam giới có thể áp dụng một số thay đổi nhỏ trong thói quen ăn uống của mình:

1. Hạn chế thịt đỏ

Thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu và thịt lợn giàu chất béo bão hòa. Hãy thử giảm lượng thịt đỏ và thay thế bằng nguồn protein lành mạnh hơn như cá, thịt gia cầm không da, đậu và hạt.

2. Chọn sữa và sản phẩm từ sữa ít béo

Thay thế sữa đầy đủ chất béo bằng sữa ít béo hoặc sữa không béo. Chọn pho mát ít béo hoặc pho mát chế biến từ sữa tách béo.

3. Sử dụng dầu thực vật lành mạnh

Thay thế bơ, mỡ động vật và dầu cọ bằng dầu ô liu, dầu hạt cải hoặc dầu đậu nành khi nấu ăn và làm salad.

4. Đọc nhãn dinh dưỡng

Luôn đọc kỹ nhãn dinh dưỡng trước khi mua sản phẩm để tránh các loại chất béo không lành mạnh như chất béo bão hòa và chất béo trans.

5. Chọn các phương pháp chế biến lành mạnh

Thay vì chiên rán, hãy thử áp dụng các phương pháp chế biến lành mạnh hơn như nướng, hấp hoặc luộc.

6. Ăn nhiều rau củ quả và ngũ cốc nguyên hạt

Những thực phẩm này giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế việc ăn vặt không kiểm soát.

7. Đọc kỹ thành phần trên bao bì

Tránh các sản phẩm có chứa dầu cọ, dầu hạt cọ, dầu đậu nành hydro hóa hoặc bất kỳ loại dầu thực vật nào được hydro hóa vì chúng có thể chứa chất béo trans.

8. Tập thể dục đều đặn

Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với hoạt động thể chất thường xuyên sẽ giúp kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe tổng thể.