Người tiểu đường thường phải đối mặt với những khó khăn trong việc duy trì một giấc ngủ chất lượng.Tuy nhiên, việc đảm bảo giấc ngủ ngon là vô cùng quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Dưới đây là 10 cách để cải thiện giấc ngủ, giúp kiểm soát chứng tiểu đường và nâng cao chất lượng cuộc sống. Hãy cùng Hcare tìm hiểu dưới bài viết này nhé!

1. Quản lý lượng đường huyết

Nguyên nhân chính gây mất ngủ ở người tiểu đường là lượng đường huyết không ổn định. Do đó, việc kiểm soát và điều chỉnh lượng đường huyết trở thành yếu tố quan trọng nhất trong việc cải thiện giấc ngủ.

•  Kiểm tra mức đường huyết: Người tiểu đường nên kiểm tra mức đường huyết trước giờ đi ngủ. Mức đường huyết không ổn định có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ và gây cảm giác mệt mỏi vào ngày hôm sau.
• Điều chỉnh lượng insulin hoặc thuốc: Nếu cần thiết, có thể điều chỉnh lượng insulin hoặc lượng thuốc dùng vào ban đêm dựa trên kết quả kiểm tra đường huyết. Tuy nhiên, việc điều chỉnh dược liệu cần được thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia về tiểu đường.

2. Chế độ ăn uống đúng cách (đặc biệt vào buổi tối)

• Bữa ăn ngon, béo, ăn trễ vào buổi tối có thể gây ra indigestion và làm gián đoạn giấc ngủ. Nên chọn một bữa ăn nhẹ với nhiều rau và chất xơ. Tránh ăn quá muộn và chọn thức ăn nhẹ, giàu protein, thấp đường trước khi đi ngủ để tránh gây nên lên đường huyết. Thay vào đó, chọn những thực phẩm giàu protein, có ít chất béo và nên ăn trái cây làm món tráng miệng
• Cố gắng ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày để tránh tình trạng đường huyết không ổn định, có thể gây cảm giác mệt mỏi và ngăn ngừa ngủ ngon.

3. Rèn luyện thể chất hàng ngày

Hoạt động thể chất nhẹ như đi bộ hoặc tập yoga có thể giúp cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, tránh tập thể dục gần giờ đi ngủ vì nó có thể làm bạn mất ngủ.

4. Không được sử dụng thiết bị điện tử

• Khi cơ thể bạn đang ở trạng thái nghỉ ngơi, việc tương tác với các thiết bị điện tử, nhất là việc xem tin tức hoặc tham gia các hoạt động truyền thông xã hội, có thể tạo ra cảm giác lo lắng và gây stress. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, mà còn có thể tăng cường sản xuất hormone cortisol- gây tăng đường huyết. Mặc dù không phải tất cả thiết bị điện tử đều phát ra tiếng ồn, nhưng âm thanh từ các thiết bị này có thể làm gián đoạn giấc ngủ hoặc ngăn cản bạn chìm vào giấc ngủ sâu.
• Vì vậy, những người bị tiểu đường cần nghỉ ngơi đầy đủ để giữ cho mức đường huyết ổn định. Việc hạn chế sảy ra cơn đường huyết giữa đêm ngủ là rất quan trọng, vì nó có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Bạn nên tắt tất cả các thiết bị điện tử một giờ trước khi đi ngủ để giúp cơ thể bạn chuẩn bị cho việc nghỉ ngơi.

5. Tạo một môi trường ngủ tốt:

• Một môi trường yên tĩnh là điều cơ bản để đảm bảo giấc ngủ không bị gián đoạn. Tránh ánh sáng mạnh vào ban đêm, đặc biệt là từ thiết bị điện tử, vì nó có thể làm gián đoạn sản xuất melatonin- một hormon giúp bạn ngủ. Bạn nên sử dụng rèm cửa tối màu để giữ cho phòng tối khi bạn ngủ.
• Chọn một đệm và gối phù hợp với dáng người và tư thế ngủ của bạn. Điều này giúp giảm cảm giác không thoải mái, đau lưng hoặc cổ.  Bằng cách tạo môi trường ngủ tốt, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp kiểm soát hiệu quả hơn đường huyết và nâng cao chất lượng cuộc sống.

6. Duy trì giấc ngủ đều đặn: 

•  Hãy cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian mỗi ngày, kể cả vào ngày cuối tuần. Điều này sẽ giúp điều chỉnh đồng hồ nội sinh của cơ thể và nâng cao chất lượng giấc ngủ của bạn.

7. Thực hiện các hoạt động thư giãn trước khi ngủ 

• Đọc sách: Một cuốn sách hay có thể giúp tâm trí thư giãn và tập trung vào nội dung câu chuyện thay vì lo lắng về bệnh tiểu đường hoặc các vấn đề khác trong cuộc sống.
• Nghe nhạc nhẹ nhàng: Nhạc không lời, nhạc cổ điển hay nhạc thiền có thể giúp thư giãn cơ thể và tâm trí, tạo điều kiện thuận lợi cho việc đi vào giấc ngủ.
• Luyện tập thư giãn cơ thể: Có những phương pháp như thư giãn cơ thể toàn diện, trong đó bạn tập trung vào từng nhóm cơ và thư giãn chúng, từ đầu đến chân, giúp làm giảm căng thẳng và chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ.
• Thiền: Thiền mindfulness giúp tập trung vào hơi thở và cảm nhận hiện tại mà không phán đoán. Điều này có thể giúp giảm lo lắng và căng thẳng, cũng như cải thiện chất lượng giấc ngủ.

8. Hạn chế dùng Caffeine

• Caffeine có trong cà phê, trà, sô-cô-la và một số loại thuốc có thể gây khó ngủ. Hạn chế sử dụng những thứ này ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ.

9. Trò chuyện cùng với Bác sĩ của bạn

• Nếu bạn vẫn gặp khó khăn trong việc ngủ, hãy thảo luận với bác sĩ của bạn. Họ có thể kiểm tra vấn đề liên quan đến chứng tiểu đường hoặc các tình trạng khác có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.

10. Sử dụng sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ

•  Có một số sản phẩm như gối, nệm, máy massage nhẹ, đèn ngủ có thể hỗ trợ giấc ngủ ngon và sâu hơn.