“Canxi và Vitamin D”: dinh dưỡng cốt lõi cho người già

Khi chúng ta già đi, việc duy trì sức khỏe xương là vô cùng quan trọng để có thể vận động, hoạt động hàng ngày một cách an toàn và dễ dàng. Canxi và vitamin D là hai dưỡng chất thiết yếu góp phần xây dựng và duy trì sức khỏe hệ xương khớp. Tuy nhiên, theo tuổi tác, khả năng hấp thụ và nhu cầu về hai dưỡng chất này ở người cao tuổi cũng có nhiều thay đổi. Vì vậy, việc bổ sung canxi và vitamin D một cách đầy đủ và cân đối là điều rất quan trọng cần được chú trọng trong chế độ ăn uống cho người lớn tuổi. Hãy cùng HCare tìm hiểu thên qua bài viết dưới đây nhé!

1. Tầm Quan Trọng Của Canxi Ở Người Cao Tuổi

Canxi là một khoáng chất quan trọng giúp duy trì sức khỏe xương và răng, điều hòa nhịp tim và co cơ bắp. Khi chúng ta bước sang tuổi 50, lượng canxi trong xương bắt đầu giảm dần, tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Đây là lý do tại sao việc bổ sung đủ canxi từ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung là cực kỳ quan trọng cho người lớn tuổi.

Nhu cầu canxi hàng ngày cho người từ 51 tuổi trở lên là 1200mg. Nguồn canxi tốt nhất đến từ sữa và các sản phẩm từ sữa như phô mai, sữa chua và các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân. Các loại rau lá xanh đậm cũng chứa một lượng canxi đáng kể.

2. Vitamin D – Chìa Khóa Hấp Thụ Canxi Ở Người Cao Tuổi

Vitamin D đóng vai trò hỗ trợ hấp thụ canxi vào xương và duy trì nồng độ canxi máu ở mức phù hợp. Cơ thể chúng ta có thể tự sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, khi về già, khả năng này thường bị suy giảm. Mặt khác, hấp thụ vitamin D từ thực phẩm cũng trở nên khó khăn hơn vì thiếu enzym.

Việc bổ sung vitamin D thông qua thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung, kết hợp với tiếp xúc nhẹ nhàng với ánh nắng mặt trời là rất quan trọng cho người cao tuổi. Nhu cầu vitamin D khuyến nghị cho người trên 70 tuổi là 800 UI mỗi ngày. Nguồn giàu vitamin D bao gồm cá béo, trứng, nấm và các sản phẩm sữa lên men.

3. Đảm Bảo Hấp Thụ Đủ Canxi Và Vitamin D Cho Người Cao Tuổi

Mặc dù các loại thực phẩm giàu canxi và vitamin D khá đa dạng nhưng không phải lúc nào nhu cầu dưỡng chất này cũng được đáp ứng đầy đủ qua chế độ ăn uống hằng ngày, đặc biệt với người cao tuổi. Vì vậy, việc bổ sung canxi và vitamin D thông qua thực phẩm bổ sung được khuyến khích trong trường hợp này.

Canxi và vitamin D sẽ phát huy tác dụng tốt nhất khi bổ sung đồng thời cả hai. Lưu ý phụ nữ sau 51 tuổi nên bổ sung thực phẩm bổ sung canxi 1200mg và vitamin D 800UI mỗi ngày. Đàn ông sau 71 tuổi cũng nên bổ sung tương tự.

Điều quan trọng là cần tuân thủ đúng liều lượng quy định và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng thực phẩm bổ sung canxi và vitamin D để đảm bảo phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

4. Đâu Là Nguồn Canxi và Vitamin D Tốt?

Canxi có nguồn gốc từ thực vật và động vật, được hấp thụ tốt nhất qua các sản phẩm từ sữa. Một số nguồn canxi tốt bao gồm:

• Sữa, phô mai, sữa chua
• Rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn
• Các loại đậu, hạt điều, hạnh nhân
• Cá mòi, cá hồi
• Một số loại nước ép trái cây và rau quả

Vitamin D hấp thụ tốt nhất từ ánh nắng mặt trời tự nhiên. Tuy nhiên, khi lớn tuổi, khả năng tổng hợp vitamin D từ ánh nắng sẽ giảm đi. Vì vậy, nguồn vitamin D từ thực phẩm là rất cần thiết:

• Cá béo như cá thu, cá trích, cá ngừ
• Trứng, bơ
• Nấm
• Sản phẩm sữa lên men

5. Những Lợi Ích Khi Bổ Sung Canxi Và Vitamin D Đầy Đủ

• Duy trì xương chắc khỏe: Bổ sung canxi và vitamin D giúp ngăn ngừa loãng xương và giảm nguy cơ gãy xương, đặc biệt là ở người cao tuổi.
• Cải thiện chức năng tim mạch: Canxi giúp điều hòa nhịp tim và kiểm soát huyết áp.
• Tăng cường miễn dịch: Vitamin D đóng vai trò trong việc điều chỉnh hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại bệnh tật hiệu quả hơn.
• Giảm nguy cơ ung thư: Các nghiên cứu cho thấy vitamin D có thể giảm nguy cơ một số loại ung thư như ung thư vú, ruột kết và tuyến tiền liệt.
• Hỗ trợ xây dựng cơ bắp: Cả canxi và vitamin D đều cần thiết cho quá trình tăng cơ, giúp duy trì khả năng vận động ở người cao tuổi.

Tóm lại, canxi và vitamin D là hai dưỡng chất vô cùng quý giá mà không thể thiếu trong chế độ ăn uống cho người cao tuổi. Bổ sung đủ hai dưỡng chất này không chỉ giúp xương chắc khỏe, giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương mà còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe tổng thể. Tuân thủ chế độ bổ sung canxi và vitamin D phù hợp sẽ giúp bạn có một cuộc sống năng động, khỏe mạnh hơn khi bước sang tuổi già.