Bí quyết cân đối chế độ ăn uống cho người cao tuổi

Khi bước vào giai đoạn tuổi già, việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh trở nên vô cùng quan trọng đối với sức khỏe của người cao tuổi. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý không chỉ giúp duy trì sức khỏe tổng thể, mà còn phòng ngừa các bệnh mãn tính thường gặp ở độ tuổi này. Vậy những lựa chọn ăn uống tốt nhất cho người cao tuổi là gì, hãy cùng Hcare tìm hiểu dưới bài viết này nhé!

1. Tăng cường tiêu thụ protein:

• Protein đóng vai trò then chốt trong việc duy trì cơ bắp và xương khỏe mạnh, đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi. Tuy nhiên, nhu cầu protein của người cao tuổi thường tăng lên do quá trình suy giảm khối lượng cơ bắp (sarcopenia) và phục hồi chậm hơn sau chấn thương.
• Do đó, người cao tuổi nên tăng cường tiêu thụ các nguồn protein chất lượng cao như thịt nạc, cá, trứng, sữa, đậu, đậu phộng… Mỗi bữa ăn nên cung cấp từ 20-30g protein để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Bên cạnh đó, các loại thực phẩm giàu protein cũng cung cấp các vitamin, khoáng chất quan trọng khác.

2. Tăng cường tiêu thụ chất xơ:

• Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe đường ruột, cải thiện triệu chứng táo bón – một vấn đề thường gặp ở người cao tuổi. Người cao tuổi nên ưu tiên tiêu thụ các nguồn chất xơ từ thực vật như rau, củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, đậu…
• Khuyến nghị mức tiêu thụ chất xơ cho người cao tuổi là 21-30g/ngày. Tuy nhiên, cần tăng dần lượng chất xơ một cách từ từ để giảm nguy cơ đầy hơi, chướng bụng. Ngoài ra, uống đủ nước cũng rất quan trọng để phòng ngừa táo bón.

3. Đảm bảo cung cấp vitamin và khoáng chất:

• Với tuổi tác, nhu cầu cung cấp các vitamin và khoáng chất như canxi, magie, sắt, kẽm… của cơ thể gia tăng. Thiếu hụt các vi chất này có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe như loãng xương, suy giảm thị lực, suy giảm miễn dịch…
• Do đó, người cao tuổi cần đảm bảo tiêu thụ đủ các loại rau, củ, trái cây, sữa, thịt, cá… để cung cấp đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết. Ngoài ra, có thể bổ sung thêm các viên uống vitamin, khoáng chất theo sự tư vấn của bác sĩ.

4. Hạn chế tiêu thụ natri, calo và chất béo bão hòa:

• Người cao tuổi cần phải kiểm soát lượng natri, calo và chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn nhằm phòng ngừa các bệnh tim mạch, tăng huyết áp và béo phì. Các thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn nhanh thường chứa hàm lượng natri, chất béo bão hòa cao, do đó cần hạn chế tiêu thụ.
• Thay vào đó, người cao tuổi nên ưu tiên các loại thực phẩm tươi sống,ít chế biến như rau, củ, trái cây, cá, thịt nạc, đậu… Đồng thời, cần hạn chế sử dụng muối, dầu mỡ, đường trong chế biến món ăn.

5. Kiểm soát lượng calo phù hợp:

• Với tuổi tác, nhu cầu calo của cơ thể người cao tuổi thường giảm do suy giảm khối lượng cơ và hoạt động thể chất ít hơn. Tuy nhiên, vẫn cần cung cấp đủ lượng calo để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, phòng ngừa suy dinh dưỡng.
• Khuyến nghị lượng calo hàng ngày cho người cao tuổi nằm trong khoảng 1.600 – 2.000 calo, tùy thuộc vào giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ vận động. Chia đều lượng calo này thành 3-4 bữa ăn nhỏ sẽ giúp duy trì mức glucose ổn định và cải thiện tiêu hóa.

6. Đảm bảo cung cấp đủ nước:

• Nước đóng vai trò then chốt trong việc duy trì các chức năng cơ thể, đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi. Tuy nhiên, cảm giác khát thường suy giảm ở người cao tuổi, khiến họ dễ bị mất nước.
• Do đó, người cao tuổi cần uống đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày, bao gồm nước lọc, nước trái cây, súp… Ngoài ra, các loại thực phẩm giàu nước như rau, trái cây cũng có thể cung cấp thêm lượng nước cần thiết.

7. Đảm bảo bữa ăn đa dạng và cân đối:

Bên cạnh việc đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng, người cao tuổi cần có chế độ ăn uống đa dạng và cân đối. Một khẩu phần ăn lý tưởng nên bao gồm:

•    Protein: Thịt nạc, cá, trứng, sữa…
•    Carbohydrate: Ngũ cốc nguyên hạt, rau, củ, trái cây…
•    Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, dầu cá, các loại hạt…
•    Vitamin, khoáng chất: Rau, củ, trái cây tươi…
•    Chất xơ: Rau, củ, ngũ cốc nguyên hạt, đậu…

Việc đa dạng hóa thực phẩm không chỉ giúp cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng mà còn kích thích vị giác, tăng cường sự hứng thú với bữa ăn của người cao tuổi.

Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh là chìa khóa để người cao tuổi duy trì sức khỏe toàn diện, phòng ngừa các bệnh mãn tính và nâng cao chất lượng cuộc sống. Bên cạnh việc tuân thủ các nguyên tắc dinh dưỡng trên, người cao tuổi cũng cần kết hợp với các hoạt động thể chất, vệ sinh cá nhân và khám sức khỏe định kỳ để đảm bảo sức khỏe tốt nhất.