Mẹo trị mất ngủ chỉ với vài thói quen nhỏ

Mất ngủ không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, uể oải vào sáng hôm sau mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tinh thần, trí nhớ, khả năng tập trung và làm việc. Tình trạng mất ngủ kéo dài còn có thể làm suy giảm hệ miễn dịch, gây rối loạn tâm trạng, thậm chí làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và huyết áp.

Nếu bạn đang phải vật lộn với những đêm trằn trọc, khó ngủ hoặc thường xuyên thức giấc giữa đêm, hãy tham khảo những bí quyết sau để tìm lại giấc ngủ trọn vẹn.

1. Thiết lập thói quen ngủ lành mạnh – Nền tảng cho giấc ngủ chất lượng

• Đi ngủ và thức dậy đúng giờ:
  • Hãy tạo cho cơ thể một “đồng hồ sinh học” ổn định bằng cách đi ngủ và thức dậy vào cùng một khung giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Khi cơ thể quen với lịch trình này, não bộ sẽ tự động tiết hormone melatonin vào buổi tối, giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ.

Đi ngủ và thức dậy đúng giờ mỗi ngày

• Không gian ngủ lý tưởng:
  • Phòng ngủ tối, yên tĩnh, thoáng mát và gọn gàng sẽ mang lại cảm giác dễ chịu, an toàn. Một tấm đệm êm ái, gối phù hợp với tư thế ngủ cũng góp phần quan trọng. Bạn có thể dùng rèm che sáng, nút tai chống ồn hoặc máy tạo tiếng êm dịu (white noise) để hỗ trợ giấc ngủ.
• Tránh ngủ ngày quá nhiều:
  • Giấc ngủ ngắn khoảng 15–30 phút vào buổi trưa giúp cơ thể hồi phục năng lượng. Tuy nhiên, nếu ngủ quá lâu hoặc gần buổi tối, bạn sẽ khó đi vào giấc ngủ ban đêm.

Hạn chế ngủ ngày quá lâu để không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm

2. Mẹo thư giãn giúp dễ ngủ hơn

• Giảm tiếp xúc với thiết bị điện tử:
  • Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính bảng, tivi… có thể ức chế melatonin, khiến bạn khó ngủ hơn. Tốt nhất nên tạm “cai” thiết bị này ít nhất 1 giờ trước khi đi ngủ.

Thói quen dùng điện thoại trước khi ngủ là nguyên nhân khiến bạn khó ngủ ngon

• Đọc sách nhẹ nhàng:
  • Thay vì lướt mạng xã hội, đọc một cuốn sách giấy hoặc sách điện tử có chế độ ánh sáng vàng nhẹ sẽ giúp bạn thư giãn, xua tan áp lực trong ngày.
• Thiền, yoga và hít thở sâu:
  • Dành vài phút để thiền hoặc tập các động tác yoga nhẹ nhàng trước khi ngủ sẽ giúp cơ thể thả lỏng, tinh thần bình an. Bài tập hít thở 4-7-8 (hít vào 4 giây, giữ hơi 7 giây, thở ra 8 giây) được nhiều chuyên gia khuyên dùng để nhanh chóng làm dịu thần kinh.

Thiền và hít thở sâu giúp thư giãn tinh thần, hỗ trợ giấc ngủ dễ dàng hơn

• Một số bài tập yoga thường được áp dụng để chữa mất ngủ có thể kể đến như:
  • Tư thế đặt chân lên tường (Viparita Karani);
  • Tư thế xác chết (Savasana);
  • Tư thế trẻ em (Balasana);
  • Tư thế đầu gối (Janu Sirsasana);
  • Tư thế ngồi gập về phía trước (Paschimottanasana);
  • Tư thế con mèo (Marjaryasana);

• Đồ uống thư giãn:
  • Sữa ấm giàu tryptophan – axit amin giúp sản xuất serotonin và melatonin.
  • Trà hoa cúc, trà lạc tiên hoặc nước ấm pha mật ong là lựa chọn an toàn, tự nhiên để ru ngủ.
  • Tránh hoàn toàn cà phê, nước tăng lực, trà đặc vào buổi chiều tối.

3. Vận động và cải thiện chế độ ăn uống hợp lý

• Tập thể dục đều đặn:
  • Hoạt động thể chất giúp cải thiện lưu thông máu, giảm căng thẳng và tăng tiết endorphin – “hormone hạnh phúc”. Người tập luyện thường xuyên sẽ dễ ngủ hơn. Tuy nhiên, tránh vận động mạnh trong vòng 2–3 giờ trước khi ngủ vì có thể làm cơ thể hưng phấn.
• Chế độ ăn khoa học:
  • Tránh ăn quá no hoặc quá muộn vào buổi tối vì gây khó chịu cho dạ dày.
  • Hạn chế thực phẩm cay nóng, nhiều dầu mỡ.
  • Tăng cường thực phẩm giàu magie, canxi và vitamin B (như yến mạch, hạnh nhân, chuối, sữa chua) để thư giãn cơ bắp, hỗ trợ giấc ngủ.

Không nên ăn quá no vào buổi tối để tránh gây khó chịu và ảnh hưởng đến giấc ngủ

• Có thể bổ sung một số thực phẩm như:
  • Sữa chua: Thành phần sữa chua có chứa axit tryptophan được chuyển hóa thành chất dẫn truyền thần kinh serotonin và melatonin để duy trì giấc ngủ tự nhiên vào ban đêm.
  • Chuối: Tương tự như sữa chua, chuối cũng có chứa tryptophan. Không chỉ vậy, chuối còn có thêm magie và kali – hai chất có lợi cho não bộ, giúp não thư giãn, đẩy lùi stress.
  • Cá: Muốn có giấc ngủ ngon, bạn nên tăng cường bổ sung thêm cá vào trong thực đơn ăn uống hằng ngày của mình bởi cá có hàm lượng protein vô cùng dồi dào, tốt cho sức khỏe não bộ.
  • Hạt sen: có tác dụng an thần, giúp ngủ ngon hơn.
  • Cải bó xôi: Cải bó xôi cũng cung cấp một lượng kali lớn để bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ.
  • Trứng: Hàm lượng protein có trong trứng cũng có tác động tích cực đến giấc ngủ của bạn và giúp bạn ngủ sâu giấc hơn
• Nói không với rượu bia và thuốc lá:
  • Dù có thể khiến bạn buồn ngủ nhanh chóng, rượu lại làm giấc ngủ chập chờn, dễ tỉnh giấc. Nicotin trong thuốc lá cũng là chất kích thích gây khó ngủ.

4. Quản lý căng thẳng và tâm lý

Một trong những nguyên nhân lớn nhất gây mất ngủ là stress. Hãy học cách:

• Viết nhật ký trước khi ngủ để “dọn sạch” tâm trí.
• Lập danh sách việc cần làm ngày mai để đầu óc không bị ám ảnh.
• Thực hành các kỹ thuật thư giãn như nghe nhạc nhẹ, ngâm chân nước ấm.

5. Khi nào cần gặp bác sĩ?

Mất ngủ kéo dài không chỉ gây mệt mỏi mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ cho sức khỏe

Nếu mất ngủ kéo dài hơn 3 tuần. Kèm theo các triệu chứng như lo âu, trầm cảm, đau đầu, mệt mỏi nghiêm trọng bạn nên đi khám ngay. Mất ngủ có thể là dấu hiệu của các bệnh lý như:

• Rối loạn lo âu, trầm cảm
• Bệnh tuyến giáp
• Hội chứng ngưng thở khi ngủ
• Rối loạn thần kinh

Điều trị y tế có thể bao gồm tư vấn tâm lý, liệu pháp hành vi nhận thức (CBT-I). Hoặc dùng thuốc an thần hoặc các phương pháp hỗ trợ giấc ngủ khác theo chỉ định của bác sĩ.

Lưu ý: Bài viết chỉ mang tính chất chia sẻ thông tin, không thay thế cho chẩn đoán và điều trị y khoa chuyên nghiệp.