Gan nhiễm mỡ không do rượu (Non-alcoholic fatty liver disease – NAFLD) là một trong những bệnh gan phổ biến nhất hiện nay. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ về bệnh và cách cải thiện tình trạng thông qua chế độ ăn uống và lối sống lành mạnh.

Gan nhiễm mỡ không do rượu là gì?

NAFLD xảy ra khi có sự tích tụ chất béo trong gan ở những người không uống nhiều rượu. Bệnh này có thể tiến triển từ gan nhiễm mỡ đơn thuần đến viêm gan nhiễm mỡ không do rượu (NASH), xơ gan và thậm chí ung thư gan.

Nguyên nhân và yếu tố nguy cơ

• Béo phì
• Đái tháo đường type 2
• Hội chứng chuyển hóa
• Chế độ ăn giàu chất béo và đường

Chế độ ăn uống để cải thiện gan nhiễm mỡ

1. Giảm carbohydrate tinh chế

Hạn chế tiêu thụ đường, bánh mì trắng, và các loại tinh bột tinh chế khác. Thay vào đó, chọn carbohydrate phức hợp như:

• Ngũ cốc nguyên hạt
• Rau củ
• Trái cây nguyên quả

2. Tăng cường protein nạc

Bổ sung protein nạc giúp cải thiện cảm giác no và hỗ trợ chức năng gan:

• Cá (đặc biệt là cá béo giàu omega-3)
• Thịt gia cầm không da
• Đậu và các loại hạt

3. Chọn chất béo lành mạnh

Ưu tiên các nguồn chất béo tốt cho sức khỏe:

• Dầu ô liu
• Bơ
• Các loại hạt và hạt giống

4. Bổ sung chất xơ

Chất xơ giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe đường ruột:

• Rau xanh
• Trái cây
• Đậu và các loại hạt

5. Hạn chế đồ uống có đường

Tránh nước ngọt, nước trái cây đóng hộp và các loại đồ uống có đường khác.

Lối sống lành mạnh cho gan

1. Tập thể dục đều đặn

Hoạt động thể chất giúp giảm mỡ trong gan và cải thiện độ nhạy insulin:

• Tối thiểu 150 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần
• Kết hợp bài tập cardio và tập sức bền

2. Kiểm soát cân nặng

Giảm cân có thể giúp giảm đáng kể lượng mỡ trong gan:

• Mục tiêu giảm 5-10% trọng lượng cơ thể

3. Quản lý stress

Stress mạn tính có thể góp phần gây ra NAFLD:

• Thực hành thiền định
• Yoga
• Kỹ thuật thở sâu

4. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có liên quan đến tăng nguy cơ béo phì và NAFLD:

• Mục tiêu 7-9 giờ ngủ mỗi đêm
• Duy trì thói quen ngủ đều đặn

5. Tránh độc tố

Hạn chế tiếp xúc với các chất độc hại cho gan:

• Hạn chế uống rượu
• Tránh hút thuốc
• Thận trọng với việc sử dụng thuốc và thực phẩm chức năng

Cải thiện gan nhiễm mỡ không do rượu đòi hỏi sự kết hợp giữa chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh. Bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ nhưng bền vững trong cuộc sống hàng ngày, bạn có thể cải thiện đáng kể sức khỏe gan của mình.