Làm việc văn phòng với tư thế ngồi kéo dài thường gây ra căng thẳng và đau nhức ở cổ và vai. Đau cổ vai không chỉ khó chịu mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến năng suất và hiệu quả làm việc. Nguyên nhân chính là do thiết lập trạm làm việc không đúng cách, không tuân thủ nguyên tắc ergonomic. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thiết lập một trạm làm việc ergonomic để giảm thiểu đau cổ và vai.
1. Chọn ghế ngồi đúng cách
Ghế ngồi đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo tư thế ngồi tốt. Hãy chọn ghế có đệm lưng đầy đủ và có thể điều chỉnh độ cao, góc nghiêng lưng và gác tay. Điều này sẽ giúp giữ cơ thể thẳng và thư giãn khi ngồi.
2. Điều chỉnh chiều cao bàn làm việc
Chiều cao bàn làm việc nên được điều chỉnh sao cho khi ngồi, khuỷu tay của bạn tạo thành góc 90 độ với mặt bàn. Điều này giúp bạn giữ cánh tay song song với mặt bàn, tránh gây căng cơ ở vai và cổ.
3. Đặt màn hình máy tính đúng vị trí
Màn hình máy tính nên được đặt cách mắt khoảng một cánh tay, và có đỉnh màn hình ngang tầm mắt hoặc hơi thấp hơn một chút. Điều này giúp giảm gánh nặng cho cổ khi ngẩng hoặc cúi nhìn xuống.
4. Sử dụng giá đỡ để nâng cao màn hình
Nếu bạn sử dụng máy tính xách tay, hãy đầu tư vào một giá đỡ hoặc đế để nâng cao màn hình lên vị trí tối ưu. Điều này sẽ ngăn ngừa việc bạn phải cúi đầu xuống để nhìn màn hình, dẫn đến căng cơ cổ.
5. Đặt bàn phím ở vị trí thích hợp
Bàn phím nên được đặt gần sát thân người và thấp hơn một chút so với mặt bàn làm việc. Điều này giúp bạn giữ được tư thế cánh tay thẳng, tránh gây căng thẳng cho vai.
6. Sử dụng miếng đệm tay và cổ tay
Miếng đệm tay và cổ tay giúp giảm áp lực lên cổ tay và cánh tay khi đánh máy hoặc sử dụng chuột. Hãy chọn loại đệm mềm và có thể điều chỉnh độ cao phù hợp.
7. Đặt điện thoại gần tầm tay
Đặt điện thoại gần tầm tay để tránh phải với quá xa hoặc xoay người quá nhiều khi nghe hoặc gọi điện. Điều này giúp giảm căng thẳng cho cổ và vai.
8. Đảm bảo ánh sáng phù hợp
Ánh sáng quá sáng hoặc quá tối đều có thể gây mỏi mắt và khiến bạn phải gồng cổ để nhìn rõ hơn. Hãy điều chỉnh ánh sáng phù hợp và sử dụng đèn bàn nếu cần thiết.
9. Thường xuyên nghỉ ngơi và thay đổi tư thế
Dù bạn đã thiết lập trạm làm việc ergonomic, nhưng vẫn nên thường xuyên nghỉ ngơi và thay đổi tư thế để tránh căng cơ cổ và vai. Hãy đứng dậy, đi lại hoặc thực hiện một vài bài tập giãn cơ nhỏ mỗi giờ.
10. Kiểm tra lại và điều chỉnh thường xuyên
Cuối cùng, hãy kiểm tra lại trạm làm việc của mình thường xuyên và điều chỉnh nếu cần thiết. Cơ thể chúng ta thay đổi theo thời gian, vì vậy việc điều chỉnh trạm làm việc để phù hợp với nhu cầu của bạn là rất quan trọng.
Bằng cách tuân thủ các nguyên tắc ergonomic và thiết lập trạm làm việc đúng cách, bạn có thể giảm căng thẳng và đau nhức ở cổ, vai và cải thiện tư thế ngồi làm việc. Đầu tư vào sức khỏe và năng suất lâu dài bằng cách tạo một môi trường làm việc thoải mái và an toàn cho cơ thể.
